1.十字花科蔬菜

西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含有一种名为——异硫氰酸酯的植物化学物质，不仅有助于清除肠道废物，还能抗癌。为了最大限度地保留营养成分，中山大学公共卫生学院营养系副教授冯翔建议，这些蔬菜最好不要长时间煮。西兰花可以炒，也可以焯水后冷食。

2.洋葱

益生菌和致病菌在肠道中共存。当致病菌战胜益生菌时，肠道菌群的平衡被打破，可能导致便秘、腹泻等各种问题。为了补充肠道内的益生菌并刺激其生长，多吃富含低聚糖的食物，洋葱就是最好的选择之一。此外，吃洋葱还可以预防癌症、降低胆固醇、增强血管弹性。研究发现，生吃洋葱的健康效果最好。它们可以冷食或添加到沙拉中。吃牛羊肉等油腻食物时，生洋葱可以解腻。

3、大蒜

大蒜中含有的大蒜素是一种强力抗菌物质，可以活化细胞，加速胃肠蠕动，促进新陈代谢，缓解疲劳。为了保证大蒜的保健功能，最好遵循“生吃不熟、吃碎不整”的原则。用生大蒜做凉菜、制作蒜泥等都是非常健康的吃法。

4.豆类

豆类含有大量不溶性膳食纤维，可以减少食物在肠道的停留时间，防止便秘，降低患结肠癌的风险。黄豆、黑豆等豆类富含卵磷脂，卵磷脂是分解脂肪的“高手”，可以促进脂肪代谢。北京朝阳医院营养师宋鑫建议，如果谷物和大豆混合，蛋白质利用率可提高到73%，与肉类相当，比单独吃一种蛋白质更高。

5、海带、黑木耳等菌藻类食品

它们含有大量的植物胶原蛋白，能有效促进体内废物排出，减少便秘，清洁肠道，是人体新陈代谢的好帮手。海带无论是煮汤、炒还是冷食，味道都很好。做饭时加几滴醋，不仅可以调味，还有助于钙的吸收。

6.全麦食品

燕麦、糙米等全麦食品含有丰富的水溶性膳食纤维，可以有效降低胆固醇、清洁胃肠道、调节血糖、帮助肠道代谢一些致癌物质。另外，这类食物加工较少，营养较多，但味道一般，因此搭配非常重要。宋鑫建议，蒸米饭的时候可以加点糙米，煮粥或者打豆浆的时候加一把燕麦，不仅可以升级营养，味道也更好。